Pernahkan Anda mendengar perubahan drastis dalam hidup, hanya karena membangun inner self talk positif? Inner self talk atau cara Anda berbicara kepada diri sendiri, adalah ego atau kesadaran yang akan mempengaruhi, bagaimana Anda bereaksi, atau memaknai hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda. Inner Self talk juga memiliki dampak besar pada diri Anda khususnya perasaan, citra diri, dan kondisi pikiran Anda. Dari inner self talk inilah, kita akan menyelam lebih dalam terkait dengan modifikasi perilaku kognitif.
Baca juga : Bagaimana kartu tarot menjawab pertanyaan tentang hari esok?
Sejarah Terapi Modifikasi Perilaku Kognitif
Menurut laman psychology today, teori Cognitive Behavior Modification / modifikasi perilaku kognitif (CBM). Teknik terapi ini dikembangkan oleh Donald Meichenbaum menggunakan teknik terapi self-instructional. Yang mana teknik terapi ini adalah proses merestrukturisasi sistem kognitif kita dan lebih terfokus pada perubahan pola verbalisasi dalam diri kita. Meichenbaum berpendapat bahwa pernyataan kepada diri sendiri memengaruhi perilaku kita, sama seperti pernyataan orang lain yang diberikan untuk kita.
Langkah awal CBM, sebagai dasar untuk perubahan perilaku, kita harus mengenali cara kita berpikir, merasa, dan bertindak. Dari langkah-langkah ini, kita dapat mengenali apa dampaknya pada orang lain. Sedikit berbeda dengan teknik Rational Emotive Therapy yang dikembangkan oleh Albert Ellis yang lebih direktif dan konfrontatif. Atau teori Cognitive Therapy yang dikembangkan oleh Aaron T. Beck yang lebih terstruktur pada pencarian pola pikir otomatis.
Bersumber dari laman Jeng Bella, RET, adalah teknik terapi, yang lebih menekankan pendekatan me-rasionalkan emosi negatif yang klien miliki. Namun pendekatan ini banyak ditentang, lantaran pendekatan dengan merasionalkan emosi negatif para klien disara kurang sopan. Berbeda dengan RET, Cognitive Therapy yang dikembangkan oleh Aron T. Beck lebih kepada mencari respon otomatis pikiran kita yang dapat mempengaruhi tindakan, serta hasil akhir yang akan kita dapatkan nanti.
Sementara Modifikasi Perilaku Kognitif atau CBM, lebih memusatkan perhatian pada menyadarkan diri kita, dalam melakukan komunikasi dengan diri sendiri (self-talk).
Baca juga : Realisitis & pasti ini cara membantumu mewujudkan kebebasan finansial
Mengenali distorsi kognitif yang ada dalam diri
Aron T Beck, menyebutkan bahwa, secara umum gangguan emosi seseorang, dikarenakan adanya distorsi kognitif, yang mana distorsi kognitif sendiri menjadi sebuah model, untuk explorasi teknik terapi yang dapat membantu mengendalikan emosi yang dimiliki klien. Meichenbaum juga mengajukan bahwa perubahan tingkah laku terjadi dalam beberapa tahap melalui interaksi dengan diri sendiri, perubahan struktur kognitif kita, perubahan tingkah laku, dan bukti dampak terapi terhadap gangguan. Ia menggambarkan proses 3 tahap CBM sebagai berikut ini:
1. Tahap observasi diri
Dalam tahap ini, kita diharapkan untuk mengenali dan mendengarkan dialog internal kita, dan fokus utamanya adalah mengenali karakteristik pernyataan negatif yang ada. Kegiatan ini meningkatkan sesnsitivitas terhadap pikiran, perasaan, pervuatab dan reaksi fisiologis terhadap orang lain.
2. Membuat dialog internal baru
Dalam tahap ini kita harus mengenali tingkah laku menyimpang yang muncul dari hasil observasi diri. Tahap ini juga kita harus mencari dan mengembangkan alternatif tingkah laku adaptif untuk hal-hal yang lebih bermanfaat, dengan memperbaiki dialog internal yang ada dalam diri kita. Dari dialog positif yang kita pelihara akan berdampak terhadap tingkah laku postif kita kedepannya, shingga secara garis besar ini akan berdampak terhadap kognitif kita kedepannya.
3. Membuat keterampilan Baru
Ketika kita sudah berhasil mengenali dialog negatif dan mengantinya dengan yang lebih membawa manfaat baik untuk kita. Kemudian kita belajar teknik mengatasi masalah yang secara praktis dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Pada saat yang sama, kita dapat tetap memusatkan perhatian kepada tugas membuat pernyataan baru dan mengamati perbedaan hasilnya.
Baca juga : Tumbuh menuju kemajuan dengan menerima kelemahan diri
Mengenali dialog positif dan negatif dalam diri
Ketika kita berbicara tentang dialog dengan diri atau inner self talk dalam praktiknya, inner self talk tersebut bisa mengarah kedalam sesuatu yang positif atau negatif. Sehingga kita wajib mengenali bagaimana pola inner self talk yang ada dalam diri, agar kita tidak bergantung untuk pergi ke psikiater untuk mengatasi masalah emosi yang kita miliki. Berikut adalah cara untuk mengenalinya :
1. Perhatikan Perasaan Anda
- Positif: Jika inner self-talk membuat Anda merasa termotivasi, tenang, bahagia, atau optimis, kemungkinan besar itu adalah dialog batin yang positif.
- Negatif: Jika membuat Anda merasa cemas, putus asa, marah, atau sedih, itu mungkin merupakan tanda dialog batin yang negatif.
2. Analisis Bahasa yang Digunakan
- Positif: Menggunakan kata-kata yang mendukung, seperti “Saya bisa melakukannya,” “Ini tantangan yang menarik,” atau “Saya belajar dari kesalahan ini.”
- Negatif: Menggunakan bahasa yang merendahkan diri sendiri, seperti “Saya tidak cukup baik,” “Ini terlalu sulit,” atau “Saya selalu gagal.”
3. Evaluasi Fokusnya
- Positif: Fokus pada solusi, peluang, dan hal-hal yang bisa dikendalikan.
- Negatif: Fokus pada masalah, hambatan, dan hal-hal di luar kendali Anda.
4. Amati Reaksi Fisik
- Positif: Inner self-talk yang positif seringkali disertai dengan reaksi fisik yang baik, seperti relaksasi otot atau pernapasan yang lebih tenang.
- Negatif: Dialog batin yang negatif bisa menyebabkan reaksi fisik yang kurang baik, seperti ketegangan otot, sakit kepala, atau napas pendek.
5. Cermati Polanya
- Positif: Cenderung konsisten memberikan dukungan dan dorongan, bahkan saat menghadapi tantangan.
- Negatif: Seringkali berulang dalam pola kritik diri atau pesimisme yang tidak konstruktif.
6. Tanya Diri Sendiri
- Positif: Tanyakan, “Apakah pikiran ini membantu saya mencapai tujuan saya?” atau “Apakah ini memperkuat rasa percaya diri saya?”
- Negatif: Tanyakan, “Apakah pikiran ini menjatuhkan saya?” atau “Apakah ini membuat saya merasa lebih buruk?”
7. Gunakan Teknik Jurnal
- Positif: Tuliskan pikiran-pikiran yang positif dan mendukung, dan bagaimana pikiran tersebut membantu Anda.
- Negatif: Catat pikiran-pikiran negatif yang muncul, dan refleksikan bagaimana hal tersebut mempengaruhi suasana hati dan tindakan Anda.
Contoh Inner Self-Talk Positif dan Negatif
- Positif: Saya telah bekerja keras untuk ini dan pantas mendapatkan hasil yang baik.
- Negatif: Saya tidak akan pernah bisa melakukan ini dengan benar.
Kesimpulan
Mengenali inner self-talk positif atau negatif memerlukan kesadaran dan perhatian terhadap pikiran dan perasaan kita sehari-hari. Dengan memperhatikan bahasa yang digunakan, fokus, reaksi fisik, dan pola pikir, kita dapat mengidentifikasi apakah dialog batin kita membantu atau merugikan, dan kemudian mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya jika perlu.
Author : Mahesri